Сравнение пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы

Утром в парке у метро «Сокольники» два потока людей движутся навстречу друг другу: одни мерно шагают с палками или бутылкой воды, другие — тяжело дыша, пробегают мимо. Обе группы решают одну задачу — укрепить сердце. Но какой из этих способов действительно эффективнее для сердечно-сосудистой системы? Вопрос сравнения пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы волнует не только любителей, но и кардиологов. Ответ на него зависит от интенсивности нагрузки, исходного уровня подготовки и даже температуры воздуха.

Физика нагрузки: почему пульс решает всё

Главный критерий тренировки сердца — частота сердечных сокращений. При быстрой ходьбе со скоростью 6-7 км/ч пульс у человека среднего возраста (35-45 лет) поднимается до 110-120 ударов в минуту. Бег трусцой в темпе 8-9 км/ч разгоняет его до 140-150 ударов. Разница в 30 ударов в минуту — это разные режимы работы миокарда. В первом случае сердце работает в аэробной зоне, где кислорода достаточно для окисления жиров. Во втором — приближается к порогу анаэробного обмена, когда в ход идут углеводы.

Для сравнения пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы важен ударный объём — количество крови, которое сердце выбрасывает за одно сокращение. При ходьбе он увеличивается на 20-25% от состояния покоя, при беге — на 40-50%. Это значит, что за час тренировки сердце бегуна перекачивает примерно на 2-3 тысячи литров крови больше, чем у ходока. Такая разница заставляет стенки левого желудочка постепенно утолщаться, а капиллярную сеть — разрастаться интенсивнее.

Но есть и обратная сторона. При пульсе выше 140 ударов в минуту у нетренированного человека возрастает риск ишемии — сердце не успевает получить достаточно кислорода через суженные сосуды. Поэтому для людей старше 50 лет или с гипертонией быстрая ходьба безопаснее: она даёт необходимую нагрузку без риска перегрузки. Молодые же, наоборот, получают от бега больше пользы для сердца, так как их сосуды эластичнее и адаптируются быстрее.

Энергозатраты и жировой обмен: что горит в мышцах

За час быстрой ходьбы человек весом 70 кг сжигает около 300-350 ккал. Бег трусцой за то же время — 500-600 ккал. Но дело не только в цифрах. При ходьбе в аэробной зоне организм использует в качестве топлива преимущественно свободные жирные кислоты. При беге с пульсом выше 130 ударов в минуту доля жиров в энергообеспечении падает до 30-40%, уступая место гликогену из мышц и печени. Для сердца это принципиально: именно жирные кислоты являются его основным «питанием» в состоянии покоя и умеренной активности.

Практический вывод из сравнения пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы такой: для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови более эффективна длительная ходьба. Исследования на группах добровольцев показывают, что 40 минут ходьбы в день в течение двух месяцев снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 8-10%. Бег даёт сопоставимый результат только при условии занятий не менее трёх раз в неделю по 30 минут, что выдерживают далеко не все.

С другой стороны, бег активирует фермент липопротеинлипазу, который расщепляет жиры в крови, гораздо быстрее. Уже через 20 минут бега его активность возрастает в 2-3 раза. У ходоков этот эффект наступает только к 40-45-й минуте. Поэтому для людей с наследственной гиперхолестеринемией бег трусцой может быть более действенным инструментом, но только под контролем врача и с постепенным увеличением нагрузки.

Давление, сосуды и риск гипертонии

Артериальное давление — ещё один маркер, по которому сравнивают эти виды активности. Во время бега систолическое давление растёт до 160-180 мм рт. ст., что является нормальной реакцией на нагрузку. Но у людей со скрытой гипертонией такой скачок может спровоцировать гипертонический криз. Быстрая ходьба поднимает давление мягче — до 130-140 мм рт. ст., что безопасно даже для пациентов с первой стадией гипертонии.

Долгосрочный эффект при этом обратный: регулярный бег в течение года снижает «рабочее» давление в покое на 8-12 мм рт. ст., а ходьба — на 4-6 мм рт. ст. Разница объясняется тем, что бег вызывает более мощную адаптивную перестройку сосудистой стенки: увеличивается просвет артериол, улучшается их эластичность. Но есть нюанс — этот эффект сохраняется только при условии поддержания хорошей физической формы. Стоит прекратить бег на месяц, и давление возвращается к исходным цифрам.

Для сравнения пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы важно учитывать и состояние вен нижних конечностей. При беге ударная волна от пятки передаётся на венозные клапаны, что может усугубить варикозную болезнь. Ходьба в этом плане безопаснее: она не создаёт ударной нагрузки на сосуды. Поэтому людям с начальной стадией варикоза кардиологи чаще рекомендуют именно ходьбу, а бег — только в компрессионном трикотаже и после консультации с флебологом.

Практический выбор: кому что подходит

Оптимальная стратегия — не выбирать что-то одно, а комбинировать оба вида нагрузки. Например, два раза в неделю бегать трусцой по 30 минут, а в остальные дни — ходить быстрым шагом по 40-50 минут. Такая схема даёт сердцу и разную по характеру нагрузку, и достаточное время для восстановления. Начинающим с нулевой подготовкой первые четыре-шесть недель стоит заниматься только ходьбой, доводя её темп до 6,5-7 км/ч, и только потом добавлять короткие интервалы бега по 1-2 минуты.

Ключевой ориентир — разговорный тест. Если во время нагрузки вы можете говорить короткими фразами, но не петь — интенсивность оптимальна для сердца. При беге трусцой это соответствует пульсу 130-140 ударов, при ходьбе — 110-120. Если дыхание сбивается настолько, что говорить трудно, снижайте темп. Это универсальный критерий, который работает и для бега, и для ходьбы, независимо от возраста и веса.

Контролировать эффективность занятий можно простым способом: измерять пульс через 5 минут после окончания тренировки. У хорошо тренированного сердца он восстанавливается до 100 ударов в минуту и ниже. Если этого не происходит — нагрузка была чрезмерной, и для сравнения пользы бега трусцой и быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы стоит пересмотреть свои приоритеты в сторону менее интенсивных занятий. Регулярность важнее скорости: три занятия ходьбой по 40 минут дадут больше пользы, чем одна изнурительная пробежка раз в неделю.