Почему в межсезонье чаще всего падает иммунитет - причины и защита

Каждую осень и весну терапевты фиксируют один и тот же всплеск: пациенты с ОРВИ, обострениями хронических болезней и жалобами на упадок сил. В марте 2025 года число обращений в поликлиники Москвы с симптомами простуды выросло на 23% по сравнению с февралём. Вопрос, почему в межсезонье чаще всего падает иммунитет, волнует не только врачей, но и работодателей, которые теряют до 15% рабочего времени из-за больничных. Разберём механизмы этого явления и способы защиты.

Температурные качели как стресс для организма

Утром вы выходите из дома при +2°C, днём столбик термометра поднимается до +14°C, а вечером снова опускается до нуля. Такие перепады в 10–12 градусов в течение одних суток заставляют сосуды кожи и слизистых оболочек постоянно сужаться и расширяться. Слизистая носа и горла — это первый барьер на пути вирусов. Когда она пересыхает из-за резкого сужения капилляров на холоде, местная защита ослабевает. Вирусам достаточно 15–20 минут, чтобы проникнуть через пересушенный эпителий.

Организм тратит энергию на терморегуляцию, а не на поддержание иммунного ответа. При перепадах температуры активизируется симпатическая нервная система, выбрасывается кортизол, который подавляет активность лимфоцитов. Человек чувствует себя уставшим, хотя физических нагрузок не было. Это классическая картина межсезонья.

Практический вывод: в переходные сезоны одевайтесь слоями, чтобы быстро адаптироваться к изменениям температуры. Термобельё и шарф, закрывающий шею, снижают нагрузку на сосуды. Увлажняйте слизистую носа солевыми растворами дважды в день — это простая мера, которая на 30–40% уменьшает риск заражения в период температурных качелей.

Дефицит витамина D и солнечного света

С октября по апрель жители средней полосы России получают критически мало ультрафиолета. Солнце стоит низко, световой день сокращается до 7–8 часов, а одежда закрывает 90% кожи. Витамин D, который синтезируется под действием УФ-лучей, напрямую влияет на выработку антимикробных пептидов — кателицидинов и дефензинов. Именно эти вещества разрушают оболочки вирусов ещё до того, как те проникнут в клетки.

К концу зимы запасы витамина D в организме истощаются. По данным лабораторных исследований, у 60–70% взрослого населения России уровень 25(OH)D к марту опускается ниже 30 нг/мл — порога, после которого иммунная защита заметно слабеет. Весной добавляется ещё один фактор: человек начинает больше бывать на улице, но солнце ещё недостаточно активно, чтобы восполнить дефицит. Этот разрыв длится 6–8 недель — как раз пик простуд.

Решение: сдайте анализ на витамин D в конце зимы. При уровне ниже 20 нг/мл врач назначит лечебную дозу 4000–5000 МЕ в сутки, при 20–30 нг/мл — профилактическую 1000–2000 МЕ. Не принимайте добавки вслепую: передозировка витамина D опаснее его дефицита. Параллельно включите в рацион жирную рыбу, яичные желтки, говяжью печень — эти продукты содержат природные формы витамина.

Сезонная перестройка рациона и нехватка микроэлементов

К марту прошлогодние овощи и фрукты теряют до 50–70% витаминов. Яблоки, которые лежат в хранилищах с сентября, содержат в разы меньше витамина C, чем свежие. Квашеная капуста, главный зимний источник аскорбиновой кислоты, к весне тоже истощается: если осенью в 100 граммах содержится 30–40 мг витамина C, то к апрелю остаётся 10–15 мг. А суточная потребность взрослого человека — 90 мг.

Цинк и селен — два микроэлемента, без которых иммунные клетки не делятся и не созревают. Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвующих в иммунном ответе. Его источники — мясо, морепродукты, тыквенные семечки. Селен содержится в бразильском орехе, чесноке, грибах. В межсезонье, когда рацион беднеет свежими продуктами, дефицит этих элементов нарастает незаметно, но ощутимо бьёт по сопротивляемости.

Что делать: до появления местных сезонных овощей делайте упор на замороженные ягоды и овощи — шоковая заморозка сохраняет до 80% витаминов. Добавьте в ежедневное меню горсть орехов, 100–150 граммов мяса или рыбы, свежую зелень с подоконника. Если питание не сбалансировано, обсудите с врачом приём витаминно-минерального комплекса с цинком, селеном и витамином C.

Накопленная усталость и сбой циркадных ритмов

К межсезонью организм подходит с багажом из 4–5 месяцев короткого светового дня, повышенной нагрузки на работе и нехватки полноценного отдыха. Хронический недосып — даже на 1–1,5 часа в сутки — снижает активность естественных киллеров, клеток, которые уничтожают заражённые вирусами клетки, на 30%. Это доказано исследованиями сна: после одной бессонной ночи иммунный ответ падает на 70%.

Переход на летнее время или смена режима в связи с удлинением дня сбивает выработку мелатонина. Этот гормон не только регулирует сон, но и модулирует иммунную систему. Когда циркадные ритмы нарушены, иммунные клетки хуже распознают патогены и медленнее реагируют на вторжение. Отсюда ощущение, что в межсезонье болеют все вокруг: коллективный иммунитет ослаблен одновременно у большинства людей.

Коррекция проста: ложитесь спать до 23:00, спите 7–8 часов, в первые 30 минут после пробуждения выходите на дневной свет или включайте яркую лампу. Это синхронизирует биологические часы. Добавьте умеренную физическую нагрузку — 30–40 минут ходьбы или плавания три раза в неделю повышают активность иммунных клеток на 20–25%. Но не перегружайтесь: интенсивные тренировки более 90 минут, наоборот, временно подавляют иммунитет на 3–24 часа.

Понимание того, почему в межсезонье чаще всего падает иммунитет, помогает действовать точечно. Температурные перепады, дефицит витамина D, обеднённый рацион и накопленная усталость — это управляемые факторы. Скорректируйте режим сна, добавьте недостающие микроэлементы, защитите слизистые — и переходный сезон пройдёт без больничных. Начните с малого: сегодня вечером лягте на час раньше обычного.